Alimentos ricos em ferro: fundamentais para a saúde, combatem até anemia

Dessa forma, caso um atleta de alta performance apresenta deficiência deste nutriente pode não ter um bom rendimento esportivo. Além de ter grande possibilidade de desenvolver anemia.

A baixa quantidade deste mineral no organismo, portanto, faz com que o sistema imunológico fique prejudicado e não consiga nos proteger de maneira eficiente e adequada.

Além disso, a falta de ferro no sangue também prejudica o funcionamento da glândula tireóide. Ela, portanto, é responsável pela produção de hormônios que regulam o metabolismo, a temperatura corporal, o crescimento e o desenvolvimento.

O ferro faz parte dos microminerais, ao lado de zinco, cobre, manganês e selênio. Assim, esses são nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, mas necessários em pequenas quantidades.

A deficiência de ferro pode levar a alguns problemas, entre eles à anemia. Nesse caso, os sintomas mais comuns incluem muito cansaço, fraqueza, tontura e até falta de ar.

Outros sintomas da falta de ferro são a queda de cabelo e uma sensação constante de frio e fraqueza. Ele é importante para o coração porque é parte formadora de proteínas chamadas mioglobinas são responsáveis pela boa oxigenação deste músculo.

Uma dieta rica em frutas, vegetais, cereais e grãos integrais, além de poucos alimentos processados e industrializados, fornece o que seu organismo precisa na quantidade deste nutriente. Assim, ele participa do transporte e utilização do oxigênio para a produção de energia.

Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme. O primeiro é a forma encontrada nas fontes de origem animal, como carnes variadas e ovos, que já se encontra mais estabilizado e tem absorção mais fácil.

O segundo, por sua vez, pode ser encontrado nas fontes vegetais como folhas verdes-escuras, cereais, sementes e leguminosas. Ele exige um esforço maior do corpo para absorvê-lo e precisa ser consumido em maior quantidade.

O não-heme sofre mais alterações para ser absorvido, pois exige um esforço extra do organismo para adquirir as formas de Fe2+ e Fe3+ para entrar no corpo. Assim, a vitamina C pode ser aliada para aumentar os níveis desta absorção.

A principal fonte de ferro, na luta contra a anemia, é a carne bovina, que também traz uma série de nutrientes como proteínas, aminoácidos, gorduras, vitaminas A e do complexo B. Além de minerais como zinco, fósforo, potássio e magnésio.

Outra carne que é fonte de ferro heme é a de porco, sobretudo nos cortes magros. Sendo assim, ela é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, aminoácidos e minerais como fósforo, potássio, zinco e selênio.

Carnes brancas como do frango também são fonte importante de ferro heme e ajudam no ganho de massa muscular. É uma ótima fonte de proteínas magras, vitaminas do complexo B, aminoácidos e outros minerais, como magnésio, zinco e selênio.

Os peixes costumam possuir nutrientes como proteínas, vitaminas D e do complexo B, cálcio, fósforo, iodo e ômega-3. Também ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecem o sistema imunológico e o auxilia às funções cognitivas como memória e raciocínio.

A gema do ovo traz em sua composição o ferro heme. Ela ainda é fonte de proteínas, vitaminas A e D, de ácidos graxos e de minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio.

Outra possibilidade de ingerir o ferro heme é a partir de crustáceos como os camarões, as lagostas e os siris. Frutos do mar ricos em água, proteínas, vitaminas do complexo B, ômega-3 e outros minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio e zinco. .

Mais famosa fonte de ferro não heme entre os vegetais, o feijão também contém cálcio, magnésio, fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. Ajuda a evitar o cansaço e alterações no humor, previne cãibras e outros desconfortos musculares.

Outras leguminosas como a lentilha, a ervilha e o grão-de-bico são boas fontes não só de ferro mas também de outros minerais como cálcio, magnésio, potássio, fósforo e zinco.

As nozes são uma das alternativas para veganos e vegetarianos fecharem os valores diários de ferro. Afinal, elas também contêm outros nutrientes importantes como proteínas, fibras, gorduras monossaturadas e as vitaminas E e K.

Além de rico em ferro não heme, o espinafre é uma importante fonte de fibras, vitaminas A, C, E e K e ácido fólico. Além dele, o brócolis também possui baixo teor calórico e auxilia no processo de emagrecimento.

Sementes como as de abóbora e de girassol e o gergelim são importantes fontes de ferro não heme, sobretudo para veganos e vegetarianos.

Rica em proteínas e vitaminas, a soja é muitas vezes apontada como um possível substituto da carne para veganos e vegetarianos.