Como começar a correr: 7 dicas de especialistas para sair do sofá

Dar o primeiro passo para sair do sedentarismo pode parecer um desafio, e a corrida surge como uma das opções mais práticas e acessíveis. Contudo, simplesmente calçar um tênis e sair correndo sem preparo é a receita para lesões e frustração. Para quem deseja começar do zero e transformar a atividade em um hábito saudável, a chave é a progressão gradual e o respeito aos limites do corpo.

A transição de uma rotina inativa para a de um corredor amador exige um plano bem estruturado. O objetivo inicial não deve ser a velocidade ou a distância, mas sim a consistência. Adaptar o corpo ao novo estímulo de forma segura é o que garante a evolução e evita que o projeto seja abandonado nas primeiras semanas.

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Plano de 7 passos para começar a correr

1. Avalie o terreno e o equipamento: antes de tudo, uma consulta médica é recomendável, especialmente se você tem mais de 35 anos, possui histórico de doenças cardiovasculares ou está há muito tempo sedentário, para garantir que você está apto. Em seguida, invista em um tênis de corrida adequado ao seu tipo de pisada. Uma escolha correta é o principal fator para prevenir dores nos joelhos, tornozelos e coluna.

2. Alterne caminhada e corrida: ninguém começa correndo uma maratona. A estratégia mais eficaz é o método “caminha-corre”. Um bom ponto de partida é alternar 2 minutos de corrida leve com 2 minutos de caminhada, repetindo o ciclo por 20 a 30 minutos. À medida que se sentir mais confortável, ajuste os intervalos, aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada.

3. Estabeleça metas realistas: a empolgação inicial pode ser traiçoeira. Em vez de focar em quilometragem, defina metas de tempo. Comece com o objetivo de se exercitar por 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, sempre com dias de descanso entre os treinos. O mais importante é a regularidade, não a distância percorrida.

4. Não pule o aquecimento e o desaquecimento: dedique de 5 a 10 minutos antes do treino para uma caminhada rápida e exercícios de mobilidade articular. Ao final, faça o mesmo para reduzir a frequência cardíaca gradualmente e inclua alguns alongamentos leves para os principais grupos musculares.

5. Aprenda a ouvir seu corpo: é normal sentir um leve desconforto muscular até 48 horas após o treino, conhecido como dor muscular de início tardio. No entanto, dores agudas, pontadas ou qualquer incômodo nas articulações são um sinal de alerta. Respeite seus limites e não hesite em tirar um dia de descanso. O repouso é parte fundamental da recuperação.

6. Fortaleça o corpo todo: a corrida exige mais do que pernas fortes. Exercícios de fortalecimento para o core (abdômen e lombar), glúteos e quadril são essenciais para manter a postura correta durante a atividade, melhorar a eficiência e evitar sobrecargas.

7. Consistência é mais importante que intensidade: é melhor correr 20 minutos três vezes por semana do que se esgotar em um único treino longo e passar dias sem conseguir se mover. Crie uma rotina e mantenha a regularidade para que o corpo se adapte e evolua de forma segura e sustentável.

Por fim, considere registrar seu progresso. Usar aplicativos, relógios esportivos ou até mesmo um simples diário de treinos pode ajudar a manter a motivação, visualizar sua evolução e ajustar suas metas de forma mais precisa ao longo do tempo.

Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.