Fisioterapeutas concordam: “Para não acordar com dor na lombar, não durma de bruços, mas deite de lado com um travesseiro da altura do seu ombro para a cabeça e coloque outro travesseiro fino entre os joelhos.”

Acordar com a lombar travada, aquela dor que custa a passar quando você levanta, muitas vezes começa na posição em que você passa a noite. Quem sofre com dor na lombar costuma dormir do jeito que mais castiga a coluna, e a correção é simples: trocar a posição e usar o travesseiro certo, nos lugares certos.

Por que a posição de dormir pesa tanto na lombar?

São horas na mesma posição. Você passa seis, oito horas imóvel, e se a coluna fica torta ou forçada todo esse tempo, os músculos e articulações amanhecem tensos e doloridos. O corpo não teve como se ajustar sozinho durante o sono.

O segredo é manter a coluna no que os profissionais chamam de posição neutra: o alinhamento natural, sem torções nem curvas exageradas. Quando a cabeça, o quadril e a coluna ficam em linha durante a noite, a lombar descansa de verdade, em vez de trabalhar.

Qual é a pior posição para quem tem dor lombar?

Essa é quase unânime entre os especialistas: dormir de bruços é a mais problemática para a lombar. A frase popular acerta nesse ponto, e o motivo é bem concreto, ligado ao que essa posição faz com a coluna.

O que acontece quando você dorme de barriga para baixo:

Então qual é a melhor forma de dormir?

Não existe só uma, existem duas boas opções, e você escolhe a mais confortável. A frase popular cita a de lado, que é ótima, mas dormir de costas também é muito recomendado. As duas mantêm a coluna alinhada, desde que com o apoio certo.

As posições que a fisioterapia indica:

• De lado, com os joelhos levemente dobrados e um travesseiro firme entre eles.
• De costas, com um travesseiro embaixo dos joelhos para manter a curva natural da lombar.
• Em ambas, o travesseiro da cabeça deve deixá-la nivelada com a coluna, nem alta nem baixa demais.

O travesseiro entre os joelhos faz mais diferença do que parece: sem ele, a perna de cima escorrega para a frente e puxa o quadril, torcendo a lombar. Por isso ele deve ser firme o bastante para segurar o joelho, não apenas fino.

Onde colocar cada travesseiro, afinal?

O lugar do travesseiro muda conforme a posição, e errar isso anula o benefício. A regra é simples de lembrar. Veja o guia rápido:

E se eu só consigo dormir de bruços?

Muita gente está nessa, e mudar o hábito de uma noite para outra é difícil. Se de bruços é a única forma que te dá sono, dá para reduzir o estrago: coloque um travesseiro fino sob a pelve e a barriga, o que diminui a curva forçada na lombar, e dispense o travesseiro da cabeça ou use um bem baixo.

A troca de posição também pode ser gradual, começando de lado com um travesseiro de corpo para abraçar, o que ajuda a não virar para a barriga durante a noite. Segundo as orientações sobre dormir com dor lombar, o importante é manter a coluna neutra, seja qual for a posição possível para você.

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O que mais ajuda a acordar sem dor?

A posição é a parte principal, mas não é tudo. Um colchão muito mole, que deixa o corpo afundar, tira a coluna do lugar mesmo na posição certa. Um colchão de firmeza média costuma dar o apoio necessário sem ser duro demais.

Então aquela lombar travada do começo nem sempre é problema grave, muitas vezes é só a soma de uma posição ruim com o travesseiro no lugar errado. Ajustando isso, de lado ou de costas, com o apoio certo nos joelhos e na cabeça, você dá à sua coluna a chance de descansar de verdade. Se a dor persistir mesmo assim, vale procurar um fisioterapeuta ou médico. Este texto é informativo e não substitui avaliação profissional.