Melhor que salmão? Planta comum tem mais ômega 3 do que muitos imaginam

A beldroega, conhecida cientificamente como Portulaca oleracea, aparece com frequência em calçadas, hortas e terrenos baldios, muitas vezes tratada apenas como erva daninha. No entanto, estudos recentes e registros históricos mostram que essa planta rasteira de caules avermelhados reúne alta densidade nutricional, grande capacidade de adaptação ao clima e presença constante na alimentação tradicional de diferentes povos ao longo de milênios, o que a coloca em destaque em debates atuais sobre segurança alimentar e nutrição acessível.

O que é beldroega e por que essa planta é tão valorizada?

A palavra-chave central nesse debate é beldroega, que deixa de ser vista apenas como mato e passa a ser considerada uma possível aliada na alimentação de famílias em várias regiões do mundo. Uma única planta pode ocupar espaços pequenos, resistir à falta de água e fornecer folhas ricas em compostos importantes para a dieta humana.

Ao mesmo tempo, a percepção social ainda é marcada por manuais agrícolas que recomendam sua eliminação, criando um contraste entre o conhecimento popular tradicional e as recomendações da agricultura industrial moderna. Esse conflito de visões ajuda a explicar por que a planta é ao mesmo tempo combatida nas lavouras e resgatada em cozinhas e pesquisas nutricionais.

Por que a beldroega é uma fonte vegetal importante de ômega-3?

A beldroega se destaca por conter quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3 nas folhas, algo mais associado a peixes de água fria e a alguns óleos vegetais específicos. Em análises de laboratório, o teor de ácido alfa-linolênico (ALA) por 100 gramas de folhas frescas supera de forma expressiva hortaliças comuns, como espinafre e alface.

Além do ALA, a beldroega apresenta a presença rara de EPA (ácido eicosapentaenoico), um tipo de ômega-3 geralmente associado a organismos marinhos. Essa combinação faz com que a beldroega ocupe um espaço singular em dietas que buscam fontes vegetais de gorduras benéficas, sobretudo em regiões onde o consumo de peixes é baixo ou o acesso a produtos de origem animal é limitado.

Como a beldroega contribui para a saúde em estudos e dietas?

Estudos populacionais de longo prazo mostram que comunidades rurais que mantêm o hábito de incluir a planta em saladas, refogados e pratos tradicionais apresentam níveis elevados de ômega-3 no sangue, mesmo com consumo moderado de peixe. Isso indica que o vegetal participa de forma discreta, porém constante, da oferta diária desses lipídios em padrões alimentares tradicionais.

Em trabalhos clínicos, dietas inspiradas nesse padrão — ricas em hortaliças, grãos, azeite e fontes naturais de ômega-3, entre elas a beldroega — foram associadas à redução de eventos cardiovasculares em grupos de risco. A planta é analisada como parte de um conjunto de alimentos que, combinados, contribuem para um padrão alimentar mais favorável à saúde do coração e ao controle de inflamações.

Por que a beldroega passou a ser vista como erva daninha?

A trajetória histórica da beldroega ajuda a explicar esse paradoxo. Registros arqueológicos e textos antigos apontam a presença da planta em hortas da Antiguidade, em cidades gregas, romanas e em diferentes regiões da Ásia e da América, onde era tratada como hortaliça comum, vendida em mercados e usada como ingrediente cotidiano.

A partir do século XX, com o avanço da agricultura industrial, a prioridade passou a ser o cultivo de poucas espécies padronizadas em larga escala. Plantas espontâneas, como a beldroega, começaram a ser classificadas como invasoras, por competirem com culturas comerciais e transmitirem a ideia de desorganização visual nas lavouras, o que incentivou o uso de herbicidas e manuais focados em sua erradicação.

Existe uma planta que cresce em calçadas, quintais e até nas rachaduras do chão, mas quase ninguém presta atenção nela. Apesar de ser tratada como erva daninha, suas folhas concentram nutrientes que surpreendem.

Neste vídeo do canal Nutricionista Gustavo Duarte Pimentel, com mais de 109 mil de inscritos e cerca de 14 mil de visualizações, essa planta antiga ganha destaque e chama atenção pelo seu potencial pouco conhecido:

Por que a beldroega é considerada uma superplanta em tempos de crise climática?

Do ponto de vista ecológico, a beldroega apresenta adaptações que chamam a atenção de pesquisadores que estudam agricultura em ambientes áridos e mudanças climáticas. A planta combina dois tipos de fotossíntese, C4 e CAM, o que permite crescimento rápido durante o dia e economia de água à noite, favorecendo a sobrevivência em solos secos e pedregosos.

Essa resistência se soma à capacidade de produzir um grande número de sementes, que podem permanecer viáveis por muitos anos no solo. Em regiões com escassez hídrica ou com poucas opções de cultivo convencional, a beldroega desponta como recurso estratégico, oferecendo folhas com vitaminas, minerais, antioxidantes e ômega-3 com baixa necessidade de irrigação e fertilizantes.

Como a beldroega é usada na culinária ao redor do mundo?

Apesar da imagem de erva daninha em alguns contextos urbanos, a beldroega continua presente em preparações tradicionais em diferentes países. Em regiões da Grécia e de outros países mediterrâneos, ela é combinada com azeite, tomate, cebola e queijos locais em saladas ou recheios de tortas salgadas, enquanto no México aparece em ensopados, molhos e pratos com carne ou feijão, sob o nome de “verdolaga”.

De forma geral, a beldroega é consumida de diversas maneiras na culinária cotidiana, aproveitando sua textura levemente crocante e o sabor ácido e suave. A seguir, algumas formas comuns de uso gastronômico da planta:

• Crua em saladas, acompanhada de outros vegetais frescos e molhos leves;
• Refogada com alho, cebola e outras hortaliças, como acompanhamento de pratos principais;
• Em sopas e ensopados, adicionada no final do cozimento para preservar a textura;
• Fermentada ou em conserva, integrada a receitas típicas de algumas cozinhas asiáticas e do Oriente Médio;
• Seca e posteriormente reidratada ou moída, em misturas de temperos e condimentos caseiros.

Como qualquer alimento de origem vegetal, recomenda-se atenção à origem da planta, especialmente em áreas urbanas com possível contaminação ambiental. Em contextos de cultivo doméstico ou colheita em ambientes controlados, a beldroega pode ser incorporada à alimentação diária como hortaliça de baixo custo, alta resistência e composição nutricional variada.