Os melhores exercícios para prevenir a osteoporose, segundo especialistas

A atividade física para osteoporose é uma das estratégias mais importantes para manter a saúde óssea na vida adulta, especialmente após os 50 anos, quando a perda de massa óssea se acelera e aumenta o risco de fraturas, perda de autonomia e quedas que podem exigir longos períodos de recuperação.

O que é osteoporose e por que a prevenção com exercícios é importante?

A osteoporose é uma condição em que ocorre redução da densidade mineral e alteração da estrutura interna dos ossos, deixando o esqueleto mais frágil e suscetível a fraturas em vértebras, quadril e punho. Muitas vezes é chamada de doença silenciosa, pois costuma ser descoberta apenas depois da primeira fratura.

Entre os fatores de risco estão idade avançada, histórico familiar, baixa ingestão de cálcio e vitamina D, tabagismo, álcool em excesso e sedentarismo. Em mulheres, a queda do estrogênio após a menopausa acelera a perda óssea, o que torna a atividade física para osteoporose ainda mais relevante.

Como montar um treino seguro para quem tem osteoporose?

Um programa de atividade física para osteoporose precisa considerar idade, histórico de fraturas, nível de condicionamento e outras doenças. Sempre que possível, o ideal é contar com orientação de médico e profissional de educação física para ajustar cargas e evitar movimentos perigosos para a coluna.

Alguns cuidados ajudam a deixar o treino mais eficaz e seguro para o esqueleto, e podem ser aplicados em academias, em casa ou em ambientes ao ar livre:

• Começar com intensidade moderada priorizando a técnica correta e progredindo devagar
• Proteger a coluna evitando flexões bruscas e torções exageradas, principalmente em quem já teve fraturas vertebrais
• Dar preferência a exercícios multiarticulares como agachamentos, remadas e supinos, que estimulam grandes grupos musculares
• Treinar de três a quatro vezes por semana incluindo sessões de equilíbrio e coordenação para reduzir o risco de quedas

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Quais exercícios são melhores como atividade física para osteoporose?

Quando o objetivo é proteger os ossos, nem toda modalidade gera o mesmo benefício. Atividades sem impacto, como natação, ajudam o coração e a mobilidade, mas oferecem pouco estímulo mecânico para manter ou aumentar a densidade óssea.

Se você quer aprender quais movimentos realmente fazem a diferença para a saúde dos seus ossos e articulações, vale a pena conferir o trabalho do especialista @aurelioalfieri. No vídeo a seguir, ele mostra como fazer um treino guiado, simples e super eficiente para combater a perda óssea sem sair de casa:

Como alimentação e estilo de vida ajudam a fortalecer os ossos?

O efeito da atividade física para osteoporose é maior quando combinado com alimentação adequada e acompanhamento clínico. Nutrientes como proteínas, cálcio, vitamina D, vitamina K2, magnésio e fósforo participam da formação e manutenção da massa óssea, enquanto excesso de sal, álcool e refrigerantes favorece a perda de cálcio na urina.

Alimentos como sardinha com ossos, couve, gergelim, iogurte natural, ovos, tofu, brócolis, amêndoas e queijos fermentados fornecem cálcio e cofatores importantes. Exposição solar diária por 15 a 20 minutos, não fumar, manter o peso adequado e realizar exames como densitometria óssea em grupos de risco completam o cuidado global com a saúde dos ossos.