2 receitas saudáveis, baratas e rápidas para café da manhã com poucos ingredientes

Receitas rápidas, baratas e saudáveis para o café da manhã têm ganhado espaço na rotina de quem quer comer bem sem perder tempo. A combinação de praticidade, poucos ingredientes e quase nenhuma louça para lavar transforma essas ideias em aliadas de quem vive na correria, mas ainda assim procura um café reforçado, um lanche da tarde diferente ou até um jantar leve.

Wrap de ovo com tapioca é uma receita prática para o dia a dia

O primeiro preparo gira em torno de um clássico do dia a dia: o ovo mexido. A base é simples, com dois ovos batidos rapidamente, uma pitada de sal para ajudar na textura das proteínas e uma frigideira levemente untada com manteiga ou azeite, deixando o ovo uniforme e macio.

Por cima desse ovo ainda úmido entra a grande estrela: uma tortilha fininha de tapioca, tipo wrap pré-pronto, que só precisa ser aquecido. A massa é colocada diretamente sobre o ovo e, com cuidado, tudo é virado para dourar do outro lado, criando uma “casquinha” crocante que serve de base para diferentes recheios e ajuda no controle de porções.

Como deixar o wrap de tapioca mais nutritivo e crocante

Para incrementar o wrap, entra o queijo ralado, que pode ser minas padrão, muçarela, parmesão ou outro tipo que derreta bem, inclusive versões sem lactose. Esse ingrediente deixa o centro mais cremoso, agrega proteína e traz uma camada extra de sabor salgado, contrastando com o leve azedinho da tapioca.

O recheio ainda ganha reforço com folhas como espinafre ou rúcula, colocadas diretamente na frigideira enquanto o wrap termina de dourar. O calor suaviza as folhas, deixando-as macias e úmidas, e a combinação de massa fina crocante, ovo cremoso, queijo derretido e folhas levemente murchas resulta em um lanche versátil para café da manhã, brunch ou lanche da tarde.

Formas práticas de usar o wrap de ovo no cotidiano

Esse wrap pode aparecer em várias situações da rotina, desde refeições rápidas até ocasiões mais especiais. A seguir, veja algumas maneiras simples de encaixá-lo no dia a dia, variando recheios e acompanhamentos conforme sua necessidade e tempo disponível:

• Café da manhã reforçado: wrap de ovo com queijo e espinafre para começar o dia com mais saciedade.
• Lanche da tarde rápido: a mesma base, porém com recheio de rúcula e tomate.
• Jantar leve: opção para substituir um prato mais pesado no fim do dia.
• Brunch com convidados: o wrap cortado em pedaços menores servidos como lanchinhos.
• Versão sem lactose: uso de queijo sem lactose ou eliminação do queijo, focando nas folhas e temperos.

Toast com ovo ralado e avocado é uma combinação moderna

A segunda receita leva o clássico pão com ovo para outro patamar, mantendo a proposta de café da manhã saudável e lanche prático. O ponto de partida é o ovo cozido firme, que fica cerca de 10 minutos após levantar fervura e, em seguida, passa por “choque térmico” em água com gelo para interromper o cozimento e facilitar ao descascar.

Enquanto isso, o pão entra em cena, de preferência um pão rústico de fermentação natural, italiano ou multigrãos. A fatia mais grossa é dourada em frigideira com azeite, sal e pimenta-do-reino, formando uma torrada crocante por fora e macia por dentro, pronta para receber coberturas generosas e nutritivas.

No YouTube, no canal Betto Auge, é apresentado o vídeo “2 Receitas Fáceis, Baratas e Saudáveis para o Café da Manhã que Você Vai Amar”, com uma proposta prática e acessível, trazendo sugestões de café da manhã simples, econômicas e nutritivas para o dia a dia.

Como montar o toast de avocado com ovo ralado

Com o pão pronto, entra o avocado, um tipo de abacate menor e de casca escura. A polpa é selecionada, retirando partes escuras, cortada em fatias finas e disposta sobre a torrada, formando uma camada delicada que recebe um toque de sal e pimenta para realçar o sabor e equilibrar a gordura boa da fruta.

Em seguida, o ovo cozido é ralado na parte média de um ralador, formando fios finos que criam volume por cima do avocado. O acabamento pode incluir sementes de gergelim, um fio de molho de pimenta, azeite extravirgem e folhas de coentro ou salsinha, acrescentando textura, frescor e antioxidantes ao prato.

Situações em que cada receita pode ser a melhor escolha

Na hora de decidir qual preparo fazer primeiro, vale considerar o tempo disponível, o objetivo nutricional e o contexto da refeição. Veja alguns cenários em que o wrap de ovo ou o toast com avocado podem funcionar melhor e facilite seu planejamento semanal:

• Rotina corrida: wrap de tapioca com ovo, que suja poucos utensílios e fica pronto em minutos.
• Café da manhã de fim de semana: toast com avocado e ovo ralado, com apresentação mais caprichada.
• Visita em casa: ambos funcionam como brunch, servidos em porções menores.
• Busca por mais proteína: incremento com mais ovos, queijo ou sementes.
• Foco em gordura boa: toast com avocado, que traz o avocado como fonte principal.