Adeus ao creme de leite: receita de estrogonofe de frango com iogurte natural que fica cremoso, mais leve e com aquele azedinho que você vai adorar

O estrogonofe de frango é um clássico da culinária brasileira e aparece sempre no almoço de domingo, da Tijuca à Baixada. Uma troca simples deixa o prato mais leve: sai o creme de leite e entra o iogurte natural. O molho continua cremoso, ganha um azedinho gostoso e perde boa parte da gordura.

Por que trocar o creme de leite pelo iogurte natural?

A troca tira muita gordura do estrogonofe de frango. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), base de dados apoiada pela USP, 100 gramas de iogurte natural têm 56 calorias e 2,43 gramas de gordura. Já o creme de leite UHT com 25% de gordura soma 238 calorias e 23,7 gramas de gordura na mesma porção.

O iogurte também leva vantagem em proteína e cálcio. O quadro abaixo reúne os números dos dois ingredientes, sempre por 100 gramas.

Na prática, o creme de leite tem mais de quatro vezes as calorias do iogurte e quase dez vezes a gordura. Na classificação de alimentos do Ministério da Saúde, o iogurte natural sem açúcar está entre os minimamente processados. Outros iogurtes e as bebidas lácteas podem aparecer entre os ultraprocessados.

Quais ingredientes vão no estrogonofe de frango com iogurte?

A lista é curta, cabe no orçamento de qualquer casa e rende cerca de quatro porções. O frango vai em cubos, e o iogurte natural integral, sem açúcar, fica no lugar do creme de leite.

Separe tudo antes de acender o fogo, porque o preparo é rápido. Os ingredientes são estes:

• 600 g de peito de frango em cubos
• 1 cebola média picada e 2 dentes de alho amassados
• 1 colher (sopa) de azeite ou óleo
• 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
• 1 colher (sopa) de mostarda
• 1 xícara (chá) de cogumelos fatiados, se quiser
• 2 potes de iogurte natural integral, cerca de 340 g
• 1 colher (chá) de amido de milho
• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto

O amido de milho é o truque que segura a textura. Misturado ao iogurte antes de ir para a panela, ele deixa o molho mais firme.

Quem prefere manter o creme de leite, mas numa versão mais leve, encontra outra receita aqui no site.

Como fazer o molho cremoso sem deixar o iogurte talhar?

O segredo é nunca deixar o iogurte ferver. Com calor alto, as proteínas do leite se juntam, e o molho do estrogonofe de frango fica granulado, com cara de talhado.

Por isso, o iogurte natural só entra no fim, com o fogo desligado. Siga esta ordem:

1. Tempere o frango com sal e pimenta e doure no azeite, em fogo médio, até não restar parte rosada por dentro.
2. Junte a cebola e o alho e refogue até murchar. Acrescente os cogumelos, se for usar.
3. Adicione o extrato de tomate, a mostarda e meia xícara de água, e cozinhe por cinco minutos.
4. Numa tigela, misture o iogurte com o amido de milho até ficar liso.
5. Desligue o fogo, espere a fervura parar e incorpore o iogurte aos poucos, mexendo sempre.
6. Se precisar reaquecer, volte ao fogo baixo por um ou dois minutos, sem deixar ferver.

Tirar o iogurte da geladeira alguns minutos antes também ajuda, porque o choque de temperatura fica menor. Finalize com cheiro-verde e sirva com arroz branco e batata palha.

O estrogonofe com iogurte combina com o almoço de domingo?

Combina, sem perder o jeito de comida de família. O estrogonofe de frango com iogurte mantém o arroz, a batata palha e o molho rosado que fizeram sucesso na culinária brasileira. O sabor ganha um toque ácido que lembra coalhada, e o prato fica mais leve. Quem tem diabetes, colesterol alto ou outra restrição deve ajustar as porções com um nutricionista.

Se a família estranhar o azedinho, comece com metade de iogurte e metade de creme de leite e vá reduzindo aos poucos. Acerte o sal e a mostarda ao gosto da casa. Faz no próximo domingo e depois conta pra gente, aqui na Tupi, se a turma aprovou a troca.

E se a ideia é variar o frango da semana, tem outra receita prática esperando por você no site.