Receita de crepioca de abobrinha e cenoura vira opção leve para o jantar

Uma das maneiras mais simples de mudar a rotina alimentar sem complicar a cozinha é apostar em receitas leves que substituem o jantar tradicional por algo mais rápido e nutritivo. Entre essas opções, chama atenção uma receita sem farinha de trigo, sem glúten, cheia de vegetais e com cara de comfort food, pensada para quem quer praticidade sem abrir mão de equilíbrio e alimentação saudável.

O que é a receita que substitui o jantar sem usar trigo

A base da receita é uma mistura que lembra a famosa crepioca, mas com um toque extra de vegetais. O preparo combina ovo, goma de tapioca, abobrinha ralada e cenoura ralada, formando uma massa leve que vai diretamente para a frigideira.

O resultado é um rolinho recheável, que pode ser servido no almoço ou no jantar como prato principal. A proposta é substituir o jantar tradicional por uma opção sem glúten, rápida de preparar e que facilita o consumo diário de legumes, favorecendo uma digestão mais tranquila.

Por que usar ovo e tapioca nessa receita sem trigo

O ovo é o ponto de partida da receita, batido até ficar bem misturado e formar a estrutura proteica da massa. Nesse momento entra o sal e o cominho, conhecido por seu potencial termogênico, mas que pode ser substituído por ervas secas, páprica ou outros condimentos a gosto.

Depois do ovo temperado, entra a goma de tapioca, que dá corpo e consistência ao preparo, criando a “massinha” que será cozida na frigideira. A combinação de ovo e tapioca gera uma textura elástica, fácil de enrolar, tornando o prato um rocambole de frigideira recheável para um jantar completo e sem glúten.

Como os vegetais deixam a receita mais nutritiva

Para deixar a refeição mais nutritiva, a receita ganha reforço de abobrinha crua ralada, previamente espremida com as mãos para tirar o excesso de água. A abobrinha é rica em fibras, tem poucas calorias e fornece antioxidantes, ajudando a aumentar o volume do prato sem exagerar nas calorias.

A cenoura ralada entra em seguida em quantidade moderada, trazendo cor, textura e mais fibras, com teor de carboidrato adequado para receitas leves. Juntas, abobrinha e cenoura facilitam o consumo de vegetais no dia a dia e podem auxiliar em estratégias de alimentação balanceada e controle de peso.

Como preparar essa receita rápida e saudável passo a passo

O processo de preparo é direto e cabe em uma rotina corrida, usando apenas uma tigela e uma frigideira antiaderente levemente untada com azeite. A seguir, o passo a passo organiza as etapas para que até iniciantes na cozinha consigam reproduzir a receita sem dificuldade.

• Bater o ovo em uma tigela até a gema e a clara ficarem bem misturadas.
• Temperar com sal e cominho, ou outros temperos de preferência.
• Adicionar a goma de tapioca e mexer até formar uma massa homogênea.
• Incorporar a abobrinha ralada e espremida, além da cenoura ralada.
• Aquecer uma frigideira untada com um pouco de azeite.
• Despejar a massa, espalhando bem para cobrir o fundo de forma uniforme.
• Cozinhar em fogo baixo, soltando levemente as bordas para não grudar até firmar.

Confira o vídeo do canal Nutricionista Patrícia Leite, no YouTube, apresentando uma opção para substituir o jantar, com uma receita sem trigo, fácil, rápida e saudável:

Como deixar o prato mais proteico e equilibrado

Para quem busca maior saciedade, é possível tornar a receita mais proteica sem complicar o preparo. Uma forma simples é dobrar a quantidade de ovo ou adicionar claras extras, preservando a textura da massa e reforçando o teor de proteína por porção.

Outra alternativa é escolher recheios ricos em proteína, como frango desfiado, queijo branco ou cottage, equilibrando carboidratos da tapioca, proteínas e fibras dos vegetais. Dessa forma, o prato se torna uma opção completa para substituir o jantar de forma leve.

Quais são as melhores ideias de recheio para a crepioca de vegetais

Depois que a massa cozinha e firma na frigideira, chega a etapa do recheio, que traz sabor e versatilidade. A versão básica usa queijo ralado, espalhado sobre a massa ainda quente para derreter e “colar” tudo quando o rolinho é formado, aproveitando a elasticidade da base de tapioca.

O recheio, porém, é totalmente flexível e permite adaptar o prato a diferentes objetivos, como mais proteína, mais vegetais ou menos gordura. Algumas combinações costumam funcionar bem no dia a dia:

• Frango desfiado com queijo, para um jantar mais reforçado e rico em proteína.
• Atum com cebola, aproveitando ingredientes de despensa e preparo rápido.
• Queijo branco com tomate e orégano, em uma versão leve de lanche rápido.
• Legumes salteados, como pimentão, cebola e espinafre, mantendo o foco em vegetais.
• Versão só com queijo ou ricota temperada, prática e com base mais leve.

Também vale testar requeijão light, cottage ou incluir folhas como rúcula e espinafre para aumentar fibras e micronutrientes. Assim, a receita se torna um coringa para uma alimentação equilibrada e para quem busca opções sem glúten no jantar.