Cardápio semanal: 5 receitas leves e saudáveis para o almoço e o jantar

Manter uma alimentação equilibrada no dia a dia pode ser fácil, mesmo com a rotina corrida. Apostar em refeições leves, nutritivas e saborosas pode transformar a forma como o corpo se sente ao longo da semana, principalmente quando o preparo é simples e os ingredientes ajudam a manter a energia e o bem-estar.

Abaixo, confira 5 receitas leves e saudáveis para o almoço e o jantar, perfeitas para você incluir no seu cardápio!

1. Suflê de cenoura e endro

Ingredientes

• 2 cenouras descascadas e picadas
• 3 claras de ovo batidas em neve
• 3 gemas de ovo
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 2 colheres de sopa de endro picado
• 3 colheres de sopa de ricota amassada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, cozinhe as cenouras com água em fogo médio até ficarem macias. Desligue o fogo, escorra e amasse até formar um purê. Reserve. Em uma panela, aqueça o azeite de oliva, adicione a farinha de trigo e misture. Acrescente o leite aos poucos até formar um creme. Após, misture com o purê de cenoura, a ricota amassada, o endro, o sal e a pimenta-do-reino. Junte as gemas e, em seguida, as claras em neve delicadamente. Coloque a massa em ramequins untados com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos. Sirva em seguida.

2. Peixe assado com batata-doce

Ingredientes

• 2 filés de peixe
• 1 batata-doce descascada e cortada em rodelas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• 1 dente de alho descascado e picado
• Sal, pimenta-do-reino moída e tomilho a gosto

Modo de preparo

Em uma assadeira, distribua as rodelas de batata-doce e tempere com metade do azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 15 minutos. Enquanto isso, em um recipiente, tempere o peixe com suco de limão, alho, sal, pimenta-do-reino e tomilho. Retire a assadeira do forno, coloque os filés sobre a batata-doce e regue com o restante do azeite de oliva. Volte ao forno por mais 15 minutos. Sirva em seguida.

3. Purê de couve-flor com frango desfiado

Ingredientes

• 1 couve-flor
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, cozinhe a couve-flor com a água em fogo médio até ficar bem macia. Desligue o fogo, escorra e aguarde amornar. Transfira para um liquidificador, adicione o leite e bata até formar um purê cremoso. Reserve. Em outra panela, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o frango desfiado e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva o purê de couve-flor com o frango refogado, finalizando com cheiro-verde.

4. Salada verde com carne

Ingredientes

• 200 g de carne bovina magra cortada em tiras
• 1 xícara de chá de alface picada
• 1 xícara de chá de rúcula
• 1 xícara de chá de folhas de beterraba
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 pepino descascado e fatiado
• 1/2 manga cortada em cubos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere a carne com sal e pimenta-do-reino. Disponha em uma frigideira antiaderente e grelhe em fogo médio até ficar dourada. Desligue o fogo e reserve. Em um prato, distribua a alface, a rúcula, as folhas de beterraba, o tomate-cereja, o pepino e os cubos de manga. Acrescente as tiras de carne e finalize temperando com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

5. Lentilha refogada com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 cenoura descascada e cortada em cubos
• 1/2 pimentão verde sem sementes e picado
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Acrescente a cenoura e o pimentão e refogue até ficarem macios. Adicione a lentilha, misture e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por mais alguns minutos para incorporar os sabores e finalize com cheiro-verde. Desligue o fogo e sirva em seguida.