Especialistas em envelhecimento concordam: ‘Uma mulher saudável entre 50 e 60 anos deveria conseguir ficar sobre uma perna só por alguns segundos sem apoio’, e o teste que cabe na sala de casa virou indicador de equilíbrio, força e risco de queda muito antes de o osso quebrar

Conseguir se equilibrar em uma perna só, sem apoio, por pelo menos 10 segundos é um sinal simples de que o corpo envelhece bem. Um estudo com 1.702 brasileiros associou a falha nesse teste de equilíbrio a um risco maior de morte. Uma pesquisa da Mayo Clinic mostrou que essa habilidade declina com a idade mais cedo do que a força ou o jeito de andar.

O que o estudo brasileiro descobriu sobre equilíbrio?

Ele descobriu que quem não completa os 10 segundos tem risco 84% maior de morrer por qualquer causa na década seguinte. A pesquisa foi feita na Clínica CLINIMEX, no Rio de Janeiro, com participação da Universidade de Bristol, e publicada no British Journal of Sports Medicine.

Os voluntários tinham entre 51 e 75 anos e foram acompanhados por cerca de sete anos. A proporção de quem falhava na prova de uma perna só crescia em cada faixa etária, como mostra o carrossel abaixo.

O teste prova que o desequilíbrio causa a morte?

Não, porque o estudo é observacional e mostra associação, não causa. A falha no teste pode refletir outros problemas de saúde que aumentam o risco, como fraqueza muscular ou doenças crônicas ainda silenciosas.

Os próprios autores apontam limites importantes da pesquisa. Eles ajudam a ler o resultado com cuidado, especialmente no caso das mulheres.

• Todos os participantes eram brasileiros brancos, o que limita a generalização.
• Cerca de dois terços da amostra eram homens.
• Faltaram dados sobre histórico de quedas, atividade física, dieta, tabagismo e remédios.

Por que o equilíbrio piora antes da força?

Porque ele depende de vários sistemas ao mesmo tempo, e pequenas perdas em cada um se somam. O apoio unipodal, nome técnico da posição, exige trabalho conjunto de músculos, articulações, visão, ouvido interno e cérebro.

No estudo da Mayo Clinic, publicado em 2024 na revista PLOS ONE, o tempo em uma perna só caiu mais com a idade do que a força das pernas ou a marcha.

A pesquisa avaliou 40 adultos saudáveis acima de 50 anos. A pior queda apareceu na perna não dominante, e não houve diferença relevante entre homens e mulheres. Esse dado importa porque as quedas lideram as causas de lesão entre pessoas acima de 65 anos.

Para quem está entre 50 e 60 anos, a referência prática vem do estudo carioca. Nessa faixa, mais de nove em cada dez participantes completaram os 10 segundos sem dificuldade. Uma mulher saudável nessa idade que não chega lá tem um bom motivo para investigar a causa, muito antes de qualquer fratura acontecer.

Como fazer o teste em casa com segurança?

Faça perto de uma parede ou de uma cadeira firme, para se apoiar se precisar. O objetivo é observar o tempo, não provar nada a ninguém.

Siga uma sequência simples e repita o teste em dias diferentes. Assim, você acompanha a evolução do seu equilíbrio corporal.

1. Fique descalço, com os braços ao lado do corpo e o olhar fixo à frente.
2. Levante um pé e apoie-o atrás da outra perna, sem encostar no chão.
3. Conte os segundos até precisar apoiar o pé ou buscar apoio.
4. Repita com a outra perna e anote os dois tempos.

O que fazer se você não chegar aos 10 segundos?

Trate o resultado como um alerta, não como um diagnóstico. Converse com um médico ou fisioterapeuta, porque o risco de queda pode ser reduzido com treino. Que tal fazer o teste hoje, na sala, e incluir alguns segundos de equilíbrio na rotina enquanto escova os dentes?