Vai correr uma maratona? Nutricionista ensina o que comer na semana

A preparação para uma maratona vai muito além do treino físico. O que você come na semana que antecede a prova de 42 km é determinante para o seu desempenho e pode ser a diferença entre cruzar a linha de chegada com um sorriso ou enfrentar dificuldades no percurso. A estratégia correta garante que seus músculos tenham a energia necessária para o desafio.

Segundo nutricionistas esportivos, o segredo está em ajustar a ingestão de nutrientes, com foco total nos carboidratos. O objetivo é otimizar as reservas de glicogênio, o principal combustível do corpo durante atividades de longa duração. Esse processo, conhecido como “carregamento de carboidratos”, deve ser feito de forma gradual e inteligente. Vale ressaltar que essas recomendações são gerais e devem ser adaptadas individualmente, idealmente com o acompanhamento de um profissional da área.

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Cardápio para a semana da maratona

Ajustar a dieta dia a dia é fundamental para chegar ao dia da prova com o tanque cheio e sem desconfortos. A regra principal é aumentar o consumo de carboidratos e reduzir progressivamente a ingestão de fibras e gorduras.

De 3 a 4 dias antes:
Comece a aumentar gradualmente a proporção de carboidratos em suas refeições. A base do prato deve ser composta por alimentos como arroz branco, macarrão, batata e pães. Mantenha o consumo de proteínas magras, como frango ou peixe, mas em porções menores.

36 a 48 horas antes (1-2 dias):
Este é o auge do carregamento. Cerca de 70% a 80% das suas calorias devem vir de carboidratos. Reduza drasticamente o consumo de saladas, vegetais folhosos, grãos integrais e leguminosas, pois alimentos ricos em fibras podem causar problemas gastrointestinais durante a corrida. Evite também frituras e carnes gordurosas.

Na véspera da prova:
O jantar deve ser rico em carboidratos e pobre em fibras e gordura. Uma porção de macarrão com molho de tomate simples ou um prato de arroz com filé de frango grelhado são ótimas opções. Coma cedo para garantir uma boa digestão e uma noite de sono tranquila.

O que comer no dia da corrida

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Ele deve ser feito de duas a três horas antes da largada para dar tempo suficiente para a digestão. A refeição precisa ser leve e familiar ao seu organismo.

Opte por fontes de carboidratos de fácil digestão, como:

• Pão branco com geleia ou mel.
• Banana.
• Uma porção pequena de aveia com água.
• Suco de frutas coado.

Evite laticínios, alimentos ricos em fibras ou gorduras, pois podem causar desconforto. A hidratação também é crucial: beba água ao acordar e continue com pequenos goles até o momento da largada. Lembre-se da regra de ouro: não teste nenhum alimento ou suplemento novo na semana da prova. Toda a sua estratégia alimentar e de hidratação deve ser praticada durante os treinos longos para evitar surpresas desagradáveis no grande dia.

Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.