Proteína após o treino: saiba qual é a quantidade recomendada e o papel do ovo

A quantidade de proteína necessária para quem pratica exercícios pode variar de acordo com as características de cada modalidade esportiva e as metas individuais. Por isso, entender como distribuir esse nutriente nas refeições ajuda a planejar a dieta de acordo com as demandas da rotina de treinos.

A proteína participa da manutenção e da recuperação dos músculos, mas não existe um alimento específico que precise ser consumido antes ou depois da atividade física. A organização das refeições deve considerar as necessidades de cada pessoa e o conjunto da alimentação.

“A necessidade de proteína não é igual para todas as pessoas. É preciso considerar as necessidades individuais que levam em consideração fatores como o tipo de atividade física, a frequência dos treinos, os objetivos e a alimentação habitual. O mais importante é que as fontes de proteína estejam presentes de forma adequada na alimentação e distribuídas ao longo do dia”, explica Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil (IOB).

Quanto de proteína consumir depois do treino?

Durante a atividade física, os músculos são submetidos a estímulos mecânicos que podem causar microlesões nas fibras musculares. Na recuperação, o organismo repara essas lesões, que fazem parte do processo de adaptação ao treinamento e do ganho de massa muscular. 

A proteína fornece aminoácidos utilizados pelo organismo em diferentes funções, incluindo a manutenção e a recuperação desses tecidos. A necessidade de ingestão proteica pode variar conforme a modalidade praticada e os objetivos de cada pessoa. Quem realiza musculação com foco em ganho de massa muscular, por exemplo, pode apresentar necessidades diferentes de quem pratica atividades recreativas ou modalidades predominantemente aeróbicas.

A alimentação também precisa fornecer energia por meio de nutrientes como carboidratos e gorduras, além de vitaminas, minerais e compostos bioativos necessários para manutenção do organismo e para a prática de exercícios. Por isso, a proteína deve ser considerada parte de uma alimentação equilibrada, e não isoladamente.

Proteína depois do exercício

A ideia de que existe um período específico no qual a proteína precisa ser consumida imediatamente após o treino não deve ser tratada como uma regra geral. A alimentação de quem pratica atividade física envolve a ingestão de nutrientes ao longo do dia, considerando a composição das refeições, os horários de treinamento e as necessidades individuais.

A refeição realizada depois do exercício pode incluir diferentes fontes de proteína, combinadas a outros grupos alimentares. Dessa maneira, a escolha depende da rotina, das preferências e, principalmente, dos objetivos de cada pessoa.

Como o ovo pode fazer parte da alimentação de quem treina?

O ovo está entre os alimentos que podem contribuir para a ingestão de proteína. “O ovo fornece proteína de alto valor biológico e pode ser incluído em diferentes refeições. Para quem pratica atividade física, ele é uma das opções alimentares que pode contribuir para a ingestão de proteína ao longo do dia”, afirma Lúcia Endriukaite.

A versatilidade também facilita sua inclusão na rotina. Cozido, mexido ou em omeletes, pode ser combinado a cereais, frutas, verduras e legumes, de acordo com a composição da refeição. Uma refeição com dois ovos fornece aproximadamente 12 a 15 g de proteína e pode contribuir para a recuperação muscular e a saciedade.  

Para quem treina pela manhã, por exemplo, ele pode integrar o café da manhã. Para quem pratica exercícios em outros horários, ele pode aparecer no almoço, no jantar ou no lanche, conforme a organização da alimentação.

Mais do que concentrar a atenção em um único alimento ou horário, a orientação é considerar a alimentação em seu conjunto, com variedade de fontes proteicas e refeições adequadas às necessidades individuais.

Panqueca de banana com aveia e ovos

A alimentação de quem pratica atividade física pode incluir diferentes combinações de alimentos, considerando as necessidades individuais e os objetivos de cada pessoa. Um exemplo é a panqueca de banana, aveia e ovos, que faz parte da rotina alimentar do judoca e medalhista olímpico Tiago Camilo, embaixador do Instituto Ovos Brasil.

Ingredientes

• 2 ovos
• 2 bananas amassadas
• Aveia a gosto
• Mel para finalizar
• Manteiga para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture os ovos, a banana e a aveia até formar uma massa homogênea. Unte uma frigideira com manteiga e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a mistura à frigideira em fogo baixo e deixe dourar dos dois lados. Finalize com um fio de mel e sirva em seguida.

A preparação é uma das possibilidades de incluir fontes de proteína e carboidratos na alimentação, mas a quantidade dos ingredientes e a composição da refeição devem considerar as necessidades nutricionais individuais.

Por Mayra Barros