Quantas horas de sono são necessárias? Esse é o horário de sono adequado de acordo com a faixa etária, desde crianças até idosos

Muita gente só percebe que dorme pouco quando precisa de várias xícaras de café para atravessar a manhã. As horas de sono necessárias mudam ao longo da vida: bebês e crianças precisam de bem mais descanso que adultos, e idosos continuam precisando de noites completas. Entenda o que dizem as recomendações de saúde para cada faixa etária.

Por que a necessidade de sono muda com a idade?

Nos primeiros anos, o sono participa diretamente do crescimento e do desenvolvimento do cérebro. É durante o descanso que o organismo libera o hormônio do crescimento, consolida o aprendizado e organiza a memória, por isso bebês passam a maior parte do dia dormindo, somando cochilos e noite.

Na adolescência, o relógio biológico tende a atrasar, e o jovem sente sono mais tarde, mas ainda precisa de mais horas que um adulto. Com o envelhecimento, o sono fica mais leve e fragmentado, embora a necessidade de descanso continue parecida com a da vida adulta.

Horas de sono recomendadas por faixa etária

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, o CDC, usa como referência os seguintes intervalos, contando cochilos nas idades em que eles fazem parte da rotina:

• recém-nascidos de 0 a 3 meses: 14 a 17 horas por dia;
• bebês de 4 a 12 meses: 12 a 16 horas, incluindo cochilos;
• crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas, incluindo cochilos;
• crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas, incluindo cochilos;
• crianças de 6 a 12 anos: 9 a 12 horas;
• adolescentes de 13 a 17 anos: 8 a 10 horas;
• adultos de 18 a 60 anos: pelo menos 7 horas por noite;
• adultos de 61 a 64 anos: 7 a 9 horas;
• idosos a partir de 65 anos: 7 a 8 horas.

Adultos: 7 horas como ponto de partida

Para a maior parte dos adultos, dormir pelo menos 7 horas por noite é o mínimo recomendado, e muita gente se sente melhor com algo entre 7 e 9 horas. Só uma pequena parcela da população consegue dormir menos que isso de forma regular sem prejuízo para o corpo e para a concentração.

Esse número não é rígido. Idade, nível de atividade física, estresse e condições de saúde influenciam quanto cada pessoa precisa. O melhor termômetro é acordar disposto e atravessar o dia sem sonolência, sem acumular dívida de sono nem depender de estimulantes.

O que é dívida de sono e como ela afeta a fome?

Quem dorme menos do que precisa acumula a chamada dívida de sono, e o café ou o doce da tarde viram muleta para compensar o cansaço. Uma metanálise com 41 estudos controlados mostrou que pessoas com sono restrito sentiram mais fome e ingeriram, em média, cerca de 253 calorias a mais por dia. Hormônios como grelina e leptina são estudados como parte da explicação, mas os resultados ainda não são consistentes.

Hábitos que melhoram a qualidade do sono

Mais do que o número de horas, o horário de deitar, a regularidade e o que acontece antes de dormir pesam na qualidade do sono. Alguns ajustes simples ajudam a organizar o descanso:

• acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, para manter o relógio biológico estável;
• evitar café, chá preto e energéticos a partir do meio da tarde, principalmente quem é sensível à cafeína;
• fazer a última refeição grande de 2 a 3 horas antes de deitar, reduzindo estufamento e refluxo;
• manter o quarto escuro, silencioso e fresco, e diminuir o uso de telas antes de dormir;
• evitar bebida alcoólica à noite, que dá sono no início mas fragmenta o descanso nas horas seguintes.

Quando dormir bastante não resolve o cansaço

Dormir de 7 a 9 horas e mesmo assim acordar exausto, ou sentir sonolência intensa durante o dia, é um sinal que merece atenção. Nesses casos, o problema costuma estar na qualidade do sono ou em alguma condição clínica, e não na quantidade de horas passadas na cama.

Entre as causas que médicos costumam investigar estão a apneia do sono, a anemia por deficiência de ferro e alterações na tireoide. Se o cansaço persistir por semanas, vale procurar um clínico geral ou um especialista em medicina do sono para uma avaliação completa.