Não é o frango, nem a carne moída: a proteína mais barata que rende mais no prato, segundo nutricionistas

Não é o frango, não é a carne moída e não é o atum em lata. A proteína que nutricionistas apontam como a mais barata por grama e a que mais rende nas refeições é o ovo. Com preço médio de R$ 0,70 a unidade no varejo brasileiro, cada ovo entrega cerca de 6 gramas de proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais que o organismo não produz sozinho. Nenhum outro alimento proteico de fácil acesso chega perto dessa combinação de custo, rendimento e versatilidade dentro da cozinha doméstica.

Por que o ovo supera frango e carne moída em custo-benefício?

A comparação precisa ser feita por grama de proteína, não pelo preço do produto inteiro. Um quilo de carne moída custa em média R$ 35 e entrega cerca de 180 gramas de proteína, o que representa aproximadamente R$ 0,19 por grama de proteína. Um quilo de peito de frango sem osso custa em torno de R$ 20 e entrega cerca de 220 gramas de proteína, saindo a R$ 0,09 por grama.

O ovo muda esse cálculo de forma expressiva. Uma dúzia custa em média R$ 8 e entrega 72 gramas de proteína, o que representa R$ 0,11 por grama. Mas o custo real por grama cai ainda mais quando se considera que o ovo não tem osso, não tem gordura descartável e não reduz de peso no preparo da forma que a carne faz. Um bife de 150 gramas perde até 30% do peso ao ser grelhado. O ovo entrega o que pesa.

O que os nutricionistas dizem sobre a qualidade dessa proteína?

O ovo tem índice PDCAAS, a escala que mede a qualidade de uma proteína pela sua digestibilidade e perfil de aminoácidos, igual a 1,0, o valor máximo possível na escala. Isso significa que a proteína do ovo é aproveitada pelo organismo de forma praticamente integral, sem perdas significativas no processo digestivo.

Segundo nutricionistas, essa característica coloca o ovo no mesmo patamar proteico de suplementos como o whey protein, com a diferença de que o ovo também fornece gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B, vitamina D, colina e minerais como zinco e selênio. Nenhum suplemento em pó entrega esse conjunto de nutrientes ao custo de R$ 0,70.

Como o ovo rende mais do que outras proteínas na prática da cozinha?

O rendimento do ovo na cozinha doméstica vai além do valor nutricional. Ele é o ingrediente que mais funções ocupa dentro de uma refeição, muitas vezes substituindo proteína principal, base de molho, agente de liga e complemento ao mesmo tempo. Algumas das formas em que um único ovo pode aparecer em um prato:

• Mexido com legumes como fonte proteica principal de uma refeição completa.
• Cozido e fatiado sobre saladas, substituindo frango desfiado com custo muito menor.
• Em omeletes recheadas com o que sobrou da geladeira, transformando ingredientes isolados em uma refeição estruturada.
• Pochê sobre arroz ou macarrão, adicionando proteína e gordura sem necessidade de preparo separado de carne.
• Estrelado como acompanhamento que eleva o valor nutricional de qualquer prato simples.

Existe alguma desvantagem nutricional em consumir ovos com frequência?

Durante décadas, o ovo foi associado ao risco cardiovascular por conta do seu teor de colesterol, cerca de 186 mg por unidade, concentrado na gema. Essa visão foi amplamente revisada pela ciência nutricional a partir dos anos 2000. Estudos publicados em periódicos como o American Journal of Clinical Nutrition mostraram que o colesterol alimentar tem impacto muito menor sobre o colesterol sanguíneo do que o consumo de gorduras trans e saturadas. Para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo de até dois ovos por dia não está associado a aumento de risco cardiovascular.

Nutricionistas ressaltam que pessoas com diabetes tipo 2 ou dislipidemia severa devem consultar um profissional antes de aumentar significativamente o consumo de ovos, porque nesses casos específicos a resposta ao colesterol alimentar pode ser diferente. Para a população geral, porém, o ovo é hoje considerado um alimento nutricionalmente seguro e denso em micronutrientes.

Quais outras proteínas baratas merecem atenção além do ovo?

O ovo lidera o ranking de custo-benefício proteico, mas outras fontes acessíveis completam uma alimentação equilibrada sem comprometer o orçamento:

• Feijão e lentilha: proteínas vegetais com alto teor de fibras e ferro. Quando combinados com arroz, formam uma proteína completa com perfil de aminoácidos comparável ao da carne.
• Sardinha em lata: fonte de proteína completa com ômega-3, vitamina D e cálcio dos ossos, ao custo de cerca de R$ 5 por lata com duas porções.
• Frango com osso: significativamente mais barato do que o peito sem osso, com rendimento elevado em preparos como caldo, ensopado e frango desfiado.
• Proteína de soja texturizada: a versão granulada tem custo muito baixo por porção e absorve o tempero dos preparos com facilidade, funcionando como substituto de carne moída em molhos e recheios.

Uma proteína que não precisa de nenhuma justificativa extra para estar no prato

O ovo não precisa ser defendido como substituto de emergência quando a carne está cara. Ele é, por mérito próprio, uma das fontes proteicas mais completas disponíveis em qualquer mercado do Brasil, a qualquer momento do mês. A ideia de que é um alimento de segunda categoria, associada a períodos de aperto financeiro, não tem respaldo nem nutricional nem culinário.

Cozinheiros profissionais treinam durante anos para dominar todas as formas de preparo do ovo porque cada técnica exige controle de temperatura, tempo e textura que são referência de habilidade na gastronomia. O que nutricionistas e chefs concordam é que poucos ingredientes entregam tanto, em tantas formas diferentes, por um custo tão acessível quanto esse.