Após os 60 anos, esta prática simples pode mudar sua mobilidade e independência

Muita gente acredita que caminhar ou nadar é suficiente depois dos 60 anos. Embora ambas sejam ótimas práticas, especialistas em envelhecimento saudável apontam que existe uma atividade ainda mais eficaz para preservar autonomia, proteger ossos e reduzir o risco de quedas. A resposta pode surpreender quem nunca considerou incluir pesos na rotina.

Qual é a melhor atividade física após os 60 anos?

A resposta mais consistente da ciência é o treino de força. Diferente de exercícios apenas aeróbicos, ele atua diretamente contra a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia, processo natural do envelhecimento.

Além disso, o fortalecimento muscular contribui para manter a densidade óssea, fator essencial na prevenção de quedas em idosos. Mais força significa mais estabilidade, mais equilíbrio e maior independência no dia a dia.

Por que o treino de força é mais eficaz do que apenas caminhar?

A caminhada melhora o sistema cardiovascular, mas não oferece estímulo suficiente para preservar massa muscular de forma significativa. Já a musculação para idosos trabalha resistência, coordenação e postura de maneira mais completa.

Estudos publicados no Journal of Strength and Conditioning Research mostram que programas regulares de resistência reduzem o risco de fraturas e melhoram o equilíbrio funcional. Isso impacta diretamente a qualidade de vida e a confiança ao realizar tarefas simples, como subir escadas ou carregar compras.

Quais são os principais benefícios do treino de força?

Os ganhos vão além da estética ou da força visível. O impacto positivo é estrutural e funcional. Entre os benefícios mais observados estão:

• aumento da massa muscular e melhora do metabolismo
• fortalecimento ósseo e menor risco de fraturas
• melhora do equilíbrio e da coordenação
• redução de dores articulares por melhor suporte muscular
• mais autonomia nas atividades diárias

Outro ponto importante é a melhora da qualidade de vida na terceira idade. Sentir-se fisicamente capaz aumenta a autoconfiança e incentiva uma rotina mais ativa.

Como começar o treino de força com segurança após os 60?

O primeiro passo é buscar orientação médica, especialmente em casos de doenças crônicas. Depois disso, é possível iniciar com exercícios simples utilizando o próprio peso do corpo ou elásticos de resistência.

Uma rotina eficiente pode durar apenas 20 a 30 minutos, duas ou três vezes por semana. Movimentos como sentar e levantar da cadeira, empurrar a parede ou realizar remadas com elástico já estimulam o fortalecimento muscular de forma segura e progressiva.

O educador físico Marcio Atalla explica, eu seu canal do TikTok, qual é a importância do exercício físico na vida do idoso:

@marcioatalla

Depois dos 60, fica ainda mais importante manter autonomia, força e qualidade de vida. A partir da terceira, quarta década, a gente perde massa muscular de forma natural. E é justamente por isso que o treino de força deixa de ser opcional. E não para por aí. Quando esse trabalho é combinado com um pouco de atividade cardiovascular, o corpo responde melhor como um todo. Lembre-se: regularidade é fundamental. Movimento consistente é o que garante ganhos reais!

♬ som original – Marcio Atalla

Treinar três vezes por semana é suficiente?

Sim, desde que haja regularidade. A consistência é mais importante do que intensidade extrema. A progressão deve ser gradual, respeitando os limites do corpo e evitando dores agudas.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, adultos acima de 60 anos devem incluir exercícios de força ao menos duas vezes por semana para preservar funcionalidade. A combinação de força com exercícios de equilíbrio é considerada a estratégia mais eficaz para envelhecer com autonomia.

No fim das contas, não se trata de abandonar a caminhada ou a natação, mas de entender que o corpo precisa de estímulos diferentes com o passar dos anos. Incluir resistência na rotina pode ser o passo decisivo para manter mobilidade, segurança e independência por muito mais tempo.