Psicólogos fazem alerta para quem só consegue dormir com barulho de fundo

Ventilador ligado, TV no volume baixo ou um áudio de chuva no celular: muita gente no Rio só apaga com algum som no quarto. O ruído branco, aquele chiado contínuo e uniforme, virou companheiro de cabeceira de quem convive com trânsito, moto e vizinho barulhento. A psicologia do sono, porém, faz um alerta: precisar sempre do barulho pode esconder insônia ou ansiedade.

Por que tanta gente só pega no sono com barulho de fundo?

Na maioria das vezes, o barulho de fundo funciona como uma cortina sonora. Ele abafa os sons que surgem de repente, como buzina, latido ou conversa no corredor do prédio, e que costumam acordar quem tem sono leve.

Uma revisão sistemática publicada no periódico Sleep Medicine Reviews, feita por pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, resume essa aposta do ruído branco: mascarar sons incômodos e melhorar o sono sem remédio. Para muita gente, o som acaba virando parte do ritual de deitar.

O que a ciência diz sobre o ruído branco para dormir?

A ciência ainda não comprova que o ruído branco melhora o sono. A mesma revisão analisou 38 estudos sobre som contínuo e concluiu, pelos critérios internacionais conhecidos como GRADE, que a qualidade das evidências é muito baixa.

Os resultados variaram bastante: em alguns trabalhos o som ajudou, em outros atrapalhou o descanso. Por isso, os autores pedem mais pesquisas antes de indicar o recurso, já que o barulho contínuo também pode prejudicar o próprio sono e a audição.

Hábitos curiosos na hora de deitar costumam ter explicação na mente. Outro deles, bem comum no verão, também já foi assunto por aqui.

Como a ansiedade transforma o silêncio em problema na cama?

Para quem vive ansioso, o silêncio do quarto abre espaço para os pensamentos. Na psicologia do sono, um artigo publicado no periódico Nature and Science of Sleep aponta a hiperexcitação, um estado de alerta exagerado do corpo e da mente, como peça central da insônia.

Segundo os autores, preocupação e ruminação antes de deitar estão ligadas a um sono mais sensível ao estresse. A noite em claro ainda dá mais tempo para remoer problemas, num ciclo que se alimenta. Assim, o ruído branco ou a TV ligada podem até distrair a cabeça, mas não tratam a ansiedade.

Como usar o som sem atrapalhar a higiene do sono?

O som pode ter seu lugar, desde que entre numa rotina de higiene do sono, o conjunto de hábitos que prepara o corpo para descansar. O serviço público de saúde britânico, o NHS, lista cuidados simples para quem tem dificuldade de pegar no sono.

• Ir para a cama só quando sentir sono e acordar no mesmo horário todos os dias.
• Relaxar pelo menos uma hora antes de deitar, com um banho ou uma leitura.
• Deixar o quarto escuro e silencioso, com cortina, máscara ou protetor de ouvido.
• Evitar café, chá, álcool e cigarro nas seis horas anteriores ao sono.
• Largar o celular e a TV logo antes de dormir.

Se o ruído branco continuar fazendo parte da noite, mantenha o volume baixo. A cautela com a audição vem da própria revisão científica, que lista possíveis danos do barulho prolongado.

Quando a dificuldade para dormir pede ajuda de um profissional?

A hora de buscar ajuda chega quando os ajustes na higiene do sono não resolvem ou o problema dura meses. Pelo critério do NHS, a insônia que passa de três meses é considerada de longo prazo e merece avaliação.

Um dos tratamentos indicados é a terapia cognitivo-comportamental, que ajuda a mudar pensamentos e comportamentos que atrapalham o sono. Se você só dorme com o ventilador ou a TV ligados, observe seus hábitos por algumas noites. E, se a insônia insistir, procure um médico ou psicólogo: seu descanso merece esse cuidado.

Quem tenta dormir melhor no calor carioca também precisa fazer as contas. Uma matéria recente mostrou quanto pesa no bolso o ar-condicionado ligado a noite toda.