Aos 72 anos, ela mantém uma rotina com apenas 6 exercícios simples e mostra como movimentos feitos em casa podem trabalhar força, coordenação e equilíbrio

Manter força, coordenação e equilíbrio com o passar dos anos não exige necessariamente aparelhos sofisticados ou longas sessões de academia. Aos 72 anos, a treinadora americana Liz Hilliard aposta em uma sequência de seis movimentos simples que podem ser realizados em casa, usando basicamente o peso do próprio corpo e uma cadeira. A proposta é fortalecer músculos importantes para atividades comuns, como levantar, caminhar, subir escadas e manter estabilidade durante os movimentos.

Quais são os 6 exercícios usados nessa rotina?

A sequência combina movimentos para membros superiores, pernas, quadril e região central do corpo. O objetivo não é executar tudo rapidamente, mas priorizar controle e boa técnica.

Os seis exercícios apresentados são:

• Flexão de braços apoiada na parede;
• Sentar e levantar de uma cadeira sem usar os braços;
• Elevação dos calcanhares para trabalhar as panturrilhas;
• Bird dog, alternando braço e perna opostos;
• Abdominal curto e controlado, sem puxar o pescoço;
• Elevação lateral da perna para fortalecer o quadril.

Por que a flexão na parede é uma alternativa mais acessível?

A flexão tradicional feita no chão exige bastante força dos braços, ombros e tronco. Na versão apoiada na parede, o corpo permanece mais vertical, reduzindo a carga e tornando o movimento mais acessível para quem está começando.

O exercício trabalha peito, braços e parte superior do corpo. Para executar, as mãos ficam apoiadas na parede, enquanto os cotovelos dobram lentamente e o corpo se aproxima da superfície. O abdômen deve permanecer ativo para evitar que a lombar arqueie excessivamente.

Como cadeira e panturrilhas ajudam nas tarefas do cotidiano?

Sentar e levantar de uma cadeira parece simples, mas exige força dos quadríceps, glúteos e músculos do tronco. Essa é justamente uma das ações repetidas diariamente ao levantar da cama, do sofá ou de uma cadeira.

A elevação das panturrilhas complementa o trabalho. Em pé, a pessoa levanta lentamente os calcanhares e depois retorna ao chão. Se houver insegurança, uma parede ou cadeira firme pode servir de apoio.

Esses movimentos ajudam a trabalhar:

• Força necessária para levantar sem depender dos braços;
• Estabilidade dos tornozelos;
• Musculatura das panturrilhas;
• Controle durante a caminhada;
• Equilíbrio em mudanças de posição.

Por que o bird dog trabalha força e coordenação ao mesmo tempo?

No bird dog, a pessoa fica apoiada sobre mãos e joelhos e estende simultaneamente um braço e a perna do lado oposto. Depois, retorna lentamente e repete o movimento do outro lado.

Manter o corpo estável enquanto braços e pernas se movimentam exige coordenação e ativação dos músculos profundos do abdômen e das costas. Glúteos e parte posterior das pernas também participam do exercício.

O mais importante é evitar pressa. Se o quadril gira ou o corpo perde estabilidade, reduzir a amplitude costuma ser melhor do que tentar alcançar uma posição maior sem controle.

Como os dois últimos exercícios completam a sequência?

A rotina inclui um abdominal curto em que as escápulas são levantadas levemente do chão, sem puxar a cabeça com as mãos. A intenção é ativar a musculatura abdominal, mantendo o pescoço relaxado e fazendo o movimento de maneira controlada.

O último exercício é a elevação lateral da perna. Deitado de lado, o praticante levanta lentamente a perna superior e depois a abaixa. O movimento fortalece músculos laterais do quadril, importantes para manter a pelve estável durante a caminhada.

Essa musculatura participa de atividades como:

• Caminhar com estabilidade;
• Subir e descer escadas;
• Mudar rapidamente de direção;
• Manter equilíbrio sobre uma perna;
• Controlar o movimento do quadril durante atividades diárias.

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O segredo está mais na regularidade do que na quantidade

A rotina mostra que exercícios simples podem trabalhar diferentes capacidades físicas sem exigir uma academia cheia de equipamentos. Segundo a fonte, duas ou três sessões semanais já podem ser uma forma de incorporar esses movimentos à rotina, desde que sejam realizadas com técnica adequada e progressão gradual.

No fim, idade não determina sozinha quanto uma pessoa consegue se movimentar ou fortalecer o corpo. O nível inicial precisa ser respeitado, e quem apresenta dor, limitações de equilíbrio, doenças articulares ou outras condições de saúde pode precisar de orientação profissional antes de começar. Para quem consegue praticar com segurança, movimentos simples e constantes podem ajudar a preservar capacidades importantes para a independência no dia a dia.