Especialistas em exercício físico concordam: subir escadas por apenas 1 minuto em ritmo confortável pode ser seis vezes mais eficiente do que outras recomendações de atividade

Subir escadas costuma ser encarado apenas como uma alternativa ao elevador, mas especialistas em exercício físico destacam que esse movimento cotidiano pode oferecer bastante estímulo em pouco tempo. Uma sequência de apenas 1 minuto em ritmo confortável já foi estudada por seus efeitos metabólicos, enquanto incorporar alguns lances ao longo do dia pode ajudar a combater períodos prolongados de inatividade. A ideia de ser “seis vezes mais eficiente”, porém, descreve principalmente a relação entre tempo, facilidade e esforço, e não uma regra científica válida para qualquer exercício.

Por que subir escadas é considerado um exercício tão eficiente?

Ao contrário de caminhar em uma superfície plana, subir degraus exige elevar o próprio peso corporal repetidamente contra a gravidade. Isso aumenta rapidamente o trabalho realizado pelas pernas e eleva a demanda cardiovascular, mesmo quando o exercício dura pouco tempo.

Entre as regiões e capacidades envolvidas estão:

• Quadríceps na extensão dos joelhos;
• Glúteos durante a subida;
• Panturrilhas a cada impulso sobre o degrau;
• Sistema cardiovascular com o aumento da demanda de esforço;
• Equilíbrio e coordenação durante a sequência de passos;
• Capacidade funcional necessária para atividades do cotidiano.

Um único minuto realmente pode produzir algum efeito?

Sim, embora isso não signifique que 1 minuto substitua uma rotina completa de exercícios. Pesquisas com adultos jovens mostraram que apenas 1 minuto de subida e descida de escadas em ritmo escolhido pelos próprios participantes foi suficiente para produzir alterações mensuráveis na resposta da glicose depois de uma refeição.

Em um estudo controlado, sessões de 1, 3 e 10 minutos foram comparadas com permanecer sentado. Até a sessão mais curta apresentou efeito em determinados momentos da resposta glicêmica, enquanto períodos maiores produziram benefícios mais pronunciados. Isso reforça a ideia de que pequenas doses de movimento podem ter utilidade, mas também mostra que aumentar o tempo pode ampliar alguns resultados.

De onde vem a afirmação de que escadas são “seis vezes mais eficientes”?

A comparação foi apresentada pelo professor de exercício físico Felipe Isidro ao destacar a relação entre o pouco tempo necessário, a disponibilidade das escadas e o estímulo produzido. Portanto, “seis vezes” não deve ser interpretado como um cálculo universal demonstrando que 1 minuto de escada equivale exatamente a 6 minutos de qualquer outro exercício.

A principal mensagem está na praticidade. Não é necessário trocar de roupa, dirigir até uma academia ou reservar uma hora livre. Para quem passa grande parte do dia sentado, usar escadas pode inserir movimento em momentos que normalmente seriam completamente sedentários.

Quantos lances de escada podem fazer diferença ao longo do dia?

Além dos estudos de curta duração, pesquisas observacionais encontraram associações interessantes entre subir escadas regularmente e saúde cardiovascular. Um grande estudo com mais de 458 mil adultos acompanhados por aproximadamente 12 anos observou que subir mais de cinco lances por dia estava associado a menor risco de doença cardiovascular aterosclerótica.

Isso pode ser incorporado de maneiras simples:

• Escolher as escadas em vez do elevador em alguns andares;
• Subir um lance durante pequenas pausas do trabalho;
• Dividir vários minutos de movimento ao longo do dia;
• Começar em ritmo confortável e aumentar gradualmente;
• Usar o corrimão quando necessário para maior estabilidade;
• Alternar a escada com caminhada e outras formas de atividade.

Subir escadas substitui caminhada, academia ou treino de força?

Não. As escadas podem ser uma excelente maneira de aumentar o movimento cotidiano, mas uma rotina completa continua se beneficiando de atividades aeróbicas, exercícios para diferentes grupos musculares, mobilidade e treinamento de força adequado às condições de cada pessoa.

Também é importante considerar que “ritmo confortável” varia bastante. Pessoas sedentárias podem sentir grande esforço rapidamente, enquanto indivíduos treinados precisarão de maior duração ou intensidade. Quem apresenta problemas de equilíbrio, limitações articulares, doença cardiovascular conhecida ou sintomas durante o esforço deve adaptar a atividade e buscar orientação profissional quando necessário.

Leia também: Treinadores revelam: quatro movimentos com o peso do corpo ajudam a trabalhar o corpo inteiro depois dos 50

Vale a pena começar com apenas 1 minuto?

Para quem atualmente passa muitas horas sentado, 1 minuto pode ser um ponto de partida bastante acessível. O maior valor dessa estratégia está em eliminar a ideia de que só vale a pena se exercitar quando existem 30 ou 60 minutos disponíveis. Pequenas interrupções da inatividade podem ser acumuladas ao longo da rotina e ajudar a criar um comportamento mais ativo.

O número de “seis vezes mais eficiente” deve ser entendido com cautela, mas a lógica por trás da recomendação é relevante: escadas concentram bastante movimento em pouco espaço e pouco tempo. Um minuto não substitui todas as recomendações de atividade física, porém pode ser muito mais útil do que permanecer sentado esperando surgir uma oportunidade perfeita para fazer um treino completo.