Japoneses consomem 10 porções de frutas e vegetais diariamente e vivem 15 anos a mais que brasileiros

O conceito clássico de consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia está sendo desafiado por novas pesquisas que sugerem que mais porções podem trazer benefícios significativos à saúde. Jamie Oliver, famoso chef de cozinha, recentemente destacou que os benefícios à saúde de frutas e vegetais realmente começam a ser significativos a partir de sete, oito ou até mesmo onze porções diárias.

A recomendação de “cinco ao dia” surgiu como uma combinação entre evidências nutricionais e o que se acreditava ser razoável para as pessoas adotarem. No entanto, muitos adultos no Reino Unido ainda não alcançam essa meta. Pesquisas recentes indicam que uma maior ingestão de frutas e vegetais está ligada a uma redução no risco de doenças crônicas. Estudos mostram que dez porções diárias podem oferecer os maiores benefícios, incluindo uma menor incidência de doenças cardiovasculares e câncer.

Quantas porções de frutas e vegetais são ideais?

Diferentes países adotam recomendações variadas. Japão, por exemplo, há tempos sugere a ingestão de dez ou mais porções diariamente, enquanto países mediterrâneos tradicionalmente consomem dietas ricas em produtos frescos, grãos e leguminosas. Essas populações têm taxas reduzidas de doenças cardíacas e maior expectativa de vida. Portanto, visando uma vida saudável, aumentar o consumo diário de frutas e vegetais pode ser uma estratégia viável e benéfica.

Mas o que constitui uma “porção”? De acordo com a Organização Mundial da Saúde, uma porção equivale a cerca de 80 gramas, o que poderia ser uma maçã, duas cabeças de brócolis, três colheres de sopa de ervilhas ou meio enlatado de feijões.

Como aumentar o consumo diário de frutas e vegetais?

Integrar mais frutas e vegetais na dieta diária não precisa ser complicado. No café da manhã, acrescentar frutas vermelhas aos cereais ou espinafre à omelete pode ser um bom começo. No almoço, adicionar salada aos sanduíches ou enriquecer sopas com feijões são formas eficazes de incrementar o cardápio.

Durante o jantar, dobrar as porções de vegetais ou utilizar lentilhas em molhos são boas opções. Snacks inteligentes como palitos de vegetais com homus ou grão-de-bico torrado também são opções práticas e saudáveis.

Os diferentes tipos de frutas e vegetais importa?

A variedade é essencial para maximizar os benefícios nutricionais. A crença de que apenas frutas frescas são benéficas é um mito; na verdade, frutas e vegetais congelados, enlatados (em água ou suco natural) e secos podem ser alternativas acessíveis e nutritivas. Sucos e smoothies também contam, mas devido ao seu conteúdo de açúcar, devem ser limitados a uma porção diária.

Portanto, enquanto a diretriz de “cinco ao dia” é um ponto de partida útil, as evidências apontam que “mais é melhor”. A sugestão ambiciosa de Jamie Oliver de onze porções pode parecer alta, mas buscar aumentar gradualmente a quantidade diária pode trazer ganhos tangíveis para a saúde.