Da caminhada aos primeiros 5 km: um guia para começar a correr e participar de provas até o fim do ano

Começar a correr não exige, necessariamente, ter como primeira meta completar 10 quilômetros ou perseguir um tempo no cronômetro. Para quem está dando os primeiros passos no esporte, percursos menores, que permitem evoluir gradualmente e até alternar corrida e caminhada, podem ser uma boa porta de entrada.

O calendário dos últimos meses do ano oferece oportunidades para colocar esse plano em prática. Entre novembro e dezembro, diferentes cidades brasileiras recebem provas com distâncias a partir de 3 km, além de eventos de 5 km, percurso bastante procurado por quem está começando.

Antes da inscrição, porém, é importante considerar o histórico de atividade física, a condição de saúde e, principalmente, o tempo disponível para criar uma rotina de treinos. Para Mário Sérgio Andrade Silva, fundador da RunFun, assessoria esportiva com mais de 30 anos de atuação, encaixar a atividade no dia a dia é um dos primeiros passos para conseguir manter a regularidade. “O ponto principal é encontrar um horário que seja possível dentro da sua rotina e começar, independentemente do horário”, afirma.

Mais do que chegar preparado a uma data específica, a ideia é construir uma rotina que possa continuar depois que a primeira medalha estiver no pescoço.

Como começar a correr?

O primeiro passo é estabelecer uma meta compatível com o condicionamento atual. Para quem está saindo do sedentarismo, por exemplo, uma caminhada de 3 km pode ser o início. Os 5 km podem vir como objetivo seguinte, conforme o corpo se adapta à atividade.

Nas primeiras semanas, uma possibilidade é alternar caminhada e trote leve, aumentando gradualmente o tempo de corrida. Não há necessidade de correr o percurso inteiro desde o primeiro treino. A evolução deve respeitar as condições de cada pessoa.

O acompanhamento de um profissional de educação física pode ajudar a definir frequência, intensidade e volume dos treinos, além dos períodos necessários para recuperação. Pessoas sedentárias ou com condições de saúde preexistentes também devem buscar orientação profissional antes de iniciar uma nova atividade física.

Como manter a corrida na rotina?

Outro ponto que pode favorecer a constância é facilitar a própria rotina. Parques, pistas e trajetos próximos de casa ou do trabalho diminuem barreiras para o treino. Correr acompanhado ou participar de grupos também pode ajudar a manter o compromisso com a atividade.

Para Leandro Caldeira, CMO do Wellhub, uma das características da corrida é justamente a possibilidade de adaptar a prática a diferentes perfis e níveis de condicionamento. “A corrida representa muito do que acreditamos. Ela é democrática, acessível, flexível e se adapta à rotina de qualquer pessoa, independentemente do nível de condicionamento físico. Com a Wellhub Running Hour, queremos incentivar mais pessoas a descobrirem que cuidar da saúde pode começar de forma simples, coletiva e sustentável”, afirma.

Além do aspecto individual, participar de uma prova pode trazer um componente social para a atividade física. Marcar treinos com amigos, correr em grupo ou estabelecer uma meta em conjunto são formas de tornar o processo mais estimulante e ajudar na construção da regularidade. “A corrida deixou de ser apenas um desafio individual para se tornar um ritual coletivo, um estilo de vida que conecta pessoas, cidades e experiências”, afirma Fred Wagner, CEO da TFSports.

Provas para quem quer começar ainda este ano

Para quem deseja estrear na corrida nos próximos meses, algumas provas previstas para novembro e dezembro oferecem percursos de diferentes distâncias em cidades brasileiras:

• São Paulo: a primeira etapa da Wellhub Running Hour será realizada em 1º de novembro, no Parque Villa-Lobos, com percursos de 3 km, 5 km e 10 km;
• Rio de Janeiro: a segunda etapa da Wellhub Running Hour acontece em 15 de novembro, na Praia de Copacabana, com percursos de 3 km, 5 km e 10 km;
• São Paulo: a etapa Shopping Vila Olímpia II do Santander Track&Field Run Series está marcada para 6 de dezembro, com percursos de 5 km, 10 km e 22 km;
• São José dos Campos, Brasília e Rio de Janeiro: o Circuito das Estações tem etapas previstas para 6 de dezembro, com percursos de 5 km e 10 km;
• Cruz Alta, no Rio Grande do Sul: o Circuito Sesc de Corridas oferece distâncias de 3 km, 5 km e 10 km em 6 de dezembro;
• Rio de Janeiro: o Rei e Rainha do Mar, marcado para 12 de dezembro, inclui corrida de praia de 2,5 km e 5 km, em Copacabana;
• Salvador: em 13 de dezembro, a cidade recebe o Circuito das Estações, com opções de 5 km e 10 km;
• São Paulo: em 20 de dezembro, estão previstos o Circuito das Estações, com 5 km e 10 km, e o Corre das Manas, com percurso anunciado de 3 km;
• Brasília: em 20 de dezembro, a cidade recebe o Circuito Caixa de Corridas, com distâncias de 5 km e 10 km.

Antes de fazer a inscrição, vale consultar o regulamento de cada evento, verificar a disponibilidade de vagas e conferir se a modalidade escolhida permite alternar corrida e caminhada.

5 cuidados para chegar bem à primeira prova

Além de escolher uma distância compatível com o condicionamento físico, alguns cuidados ajudam a organizar a preparação e tornar a experiência da primeira prova mais tranquila. Confira abaixo!

1. Não tente compensar o tempo perdido

Se a prova está próxima, aumentar bruscamente a quantidade ou a intensidade dos treinos pode não ser uma boa estratégia. Caso a distância ainda esteja além do condicionamento atual, vale optar por um percurso menor ou escolher uma prova mais adiante.

2. Coloque o treino na agenda

Definir dias e horários ajuda a transformar a intenção em rotina. Treinar com amigos ou participar de uma assessoria esportiva também pode contribuir para manter a regularidade.

3. Não esqueça o fortalecimento muscular

A preparação não precisa ser feita apenas correndo. Exercícios de fortalecimento podem complementar os treinos e preparar o corpo para as exigências da modalidade.

4. Sono, alimentação e hidratação também fazem parte do treino

Descanso adequado, alimentação equilibrada e hidratação devem acompanhar a preparação. No dia da prova, a recomendação é evitar experimentar alimentos, suplementos, roupas ou tênis que nunca tenham sido utilizados durante os treinos.

5. Na estreia, o relógio não precisa ser o protagonista

Para quem participa de uma corrida pela primeira vez, completar o percurso pode ser uma meta mais importante do que buscar determinada marca de tempo. Conhecer o ambiente de uma prova, entender como o corpo reage e terminar com vontade de continuar são resultados que também contam.

E depois da primeira medalha?

Ter uma prova no calendário pode funcionar como estímulo para começar, mas a atividade física não precisa terminar na linha de chegada. Depois da estreia, o próximo objetivo pode ser manter a frequência dos treinos, correr a mesma distância com mais conforto, experimentar um percurso diferente ou, gradualmente, avançar para uma nova distância.

Para quem está começando, não existe uma distância que precise ser cumprida a qualquer custo. A melhor primeira prova é aquela compatível com a preparação e com o momento de cada pessoa. Mais importante do que chegar rapidamente aos 5 km é fazer com que a corrida encontre espaço para permanecer na rotina.

Por Fernanda Bertin Quinta