Nem caminhada, nem ginásio, nem bicicleta: o exercício chave para cuidar do coração e melhorar a circulação

Escadas existem em quase todo prédio, mas a maioria das pessoas evita usá-las sempre que encontra um elevador por perto. Pesquisa recente mostra que essa escolha automática pode estar deixando de lado um dos exercícios mais acessíveis e eficientes para a saúde cardiovascular.

Por que subir escadas se destaca entre outras formas de exercício?

Ao contrário de uma caminhada no plano, subir escadas exige que o corpo vença a força da gravidade a cada degrau, elevando a frequência cardíaca de forma mais intensa em menos tempo. Esse esforço funciona como uma espécie de treino intervalado natural, alternando picos de intensidade ao longo do dia.

Um estudo da Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Universidade Tulane, publicado na revista científica Atherosclerosis, acompanhou quase 460 mil adultos por uma média de 12,5 anos e descobriu que subir mais de cinco lances de escada por dia reduz em 20% o risco de doença cardiovascular.

Quanto de escada é necessário para sentir esse benefício?

Segundo a mesma pesquisa, subir ao menos 50 degraus diários já é suficiente para começar a produzir efeito protetor mensurável sobre o coração. Esse número é bem menor do que parece à primeira vista, equivalente a poucos lances de escada espalhados ao longo do dia normal de qualquer pessoa.

Um detalhe chamou atenção dos pesquisadores: pessoas que começaram a subir escadas regularmente, mas abandonaram o hábito ao longo do tempo, apresentaram risco cardiovascular 32% maior do que quem nunca havia adotado a prática. A consistência parece pesar tanto quanto o próprio hábito em si.

Por que a circulação também melhora com esse exercício?

O esforço repetido de subir contra a gravidade exige mais das pernas e do sistema circulatório para bombear sangue de volta ao coração, o que fortalece a musculatura das panturrilhas e ajuda no retorno venoso, especialmente relevante para quem passa longos períodos sentado durante o dia.

Diferente da academia ou da bicicleta ergométrica, esse exercício não exige equipamento, mensalidade ou deslocamento algum, já que a maioria das pessoas passa por escadas várias vezes ao dia sem nem perceber a oportunidade.

Vale a pena trocar o elevador pela escada na rotina diária?

Vale, e a mudança pode começar pequena: descer sempre pela escada, mesmo que a subida ainda seja de elevador, ou subir apenas os últimos andares antes de completar o trajeto. O importante é criar consistência, já que o estudo mostrou que abandonar o hábito anula boa parte do benefício acumulado.

Para quem já caminha regularmente, subir escadas pode ser um complemento simples que potencializa ainda mais os resultados cardiovasculares da rotina de exercícios.

Para saber como pequenos ajustes no ritmo da caminhada também aumentam o gasto calórico sem exigir mais esforço percebido, vale conferir a matéria abaixo.