Qual é o melhor óleo para cozinhar? O médico que viralizou mostra o que usa em casa, e nutricionistas explicam qual escolher para fritar, refogar e temperar

Qual óleo de cozinha merece lugar no armário? A dúvida ganhou força com um vídeo curto do médico Juliano Teles no YouTube. O título resume a curiosidade: “Qual o melhor óleo para cozinhar: o que eu uso na minha casa”. A resposta, porém, não cabe num rótulo só. Ela depende do que vai para a panela, seja fritura, refogado ou salada, e principalmente da quantidade.

Por que o vídeo do médico sobre óleo de cozinha viralizou?

O vídeo pegou porque mexe numa dúvida de toda casa: qual garrafa usar no fogão. Ao levar a pergunta para a própria cozinha, o médico fez muita gente olhar para a despensa e comparar escolhas.

Para quem quer uma régua segura, a referência oficial é o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde. Ele classifica óleos vegetais, como os de soja, milho, girassol e oliva, como ingredientes culinários. A orientação é usá-los em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar.

O guia é público e gratuito, e serve de ponto de partida para uma conversa com o nutricionista. A partir dele, a escolha do óleo vira uma questão de uso: cada preparo pede uma gordura diferente.

Qual óleo aguenta melhor o calor da fritura em casa?

Na fritura, leva vantagem o óleo que demora mais a soltar fumaça, sinal de que a gordura começou a se degradar. Um trabalho de conclusão do curso de Nutrição da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), de 2013, mediu esse ponto de fumaça.

O teste aqueceu cada óleo até a primeira fumaça e registrou a temperatura e o tempo. As médias aparecem na tabela abaixo.

O óleo de soja passou dos 280 °C antes de fumar, enquanto o azeite de oliva ficou perto dos 207 °C. Isso explica por que o óleo de soja continua comum nas frituras de imersão, com o alimento mergulhado.

Calor demais, no entanto, estraga qualquer óleo. A Resolução RDC nº 216/2004 da Anvisa determina que restaurantes, lanchonetes e pastelarias não aqueçam óleos e gorduras acima de 180 °C. A norma também manda trocar o óleo na hora quando surgem aroma e sabor alterados, espuma intensa ou fumaça.

Quem reaproveita o óleo do pastel ou da batata frita precisa saber o destino certo do que sobra. A matéria abaixo explica o que fazer com o óleo usado em vez de jogá-lo na pia.

Azeite de oliva serve para refogar e para temperar salada?

Sim, o azeite de oliva vai bem no refogado de alho e cebola em fogo médio e brilha cru sobre salada, legumes e feijão. No teste da UFRGS, ele só fumou acima dos 200 °C, o que dá folga para refogar sem deixar a panela fumegar.

A Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda usar óleos saudáveis, como azeite e canola, para cozinhar, temperar a salada e servir à mesa. A mesma página coloca o óleo de soja entre as gorduras poli-insaturadas e como fonte vegetal de ômega-3.

Na prática, dá para dividir as tarefas: óleo de soja para a fritura eventual e azeite para refogar e finalizar o prato. A diferença que mais pesa no dia a dia, porém, está na medida que vai para a panela.

Quanto óleo de cozinha usar no dia a dia sem exagerar?

A medida certa é pequena: o Guia Alimentar recomenda usar óleos em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar. Por isso, a fritura de imersão, que deixa o alimento encharcado de gordura, combina mais com dia de festa do que com a marmita da semana.

Nenhum óleo de cozinha faz milagre sozinho, e cada organismo tem necessidades próprias. Quem tem colesterol alto, diabetes ou pressão alta deve levar a dúvida a um nutricionista, que ajusta tipo e quantidade à rotina da família. Que tal medir o óleo com uma colher no próximo almoço, em vez de virar a garrafa direto na panela?

E, se a ideia é continuar na cozinha, o site tem receita de sobremesa para o fim de semana. O bolo de fubá abaixo é fácil de fazer e combina com o café da tarde.