Especialistas em exercício concordam: “Combinar treino de força com atividade aeróbica regularmente foi associado a um risco de mortalidade até 45% menor”

Caminhar, correr ou pedalar traz benefícios importantes para a saúde, enquanto o treinamento de força ajuda a preservar músculos e capacidade física. Um grande estudo acompanhando mais de 147 mil pessoas mostrou que combinar essas duas modalidades pode estar associado a resultados ainda melhores. Entre determinados participantes que mantinham níveis elevados de atividade aeróbica e também realizavam exercícios de resistência, o risco de mortalidade por todas as causas foi até 45% menor.

De onde vem o número de 45% menor risco de mortalidade?

O estudo reuniu dados de 147.374 participantes de três grandes pesquisas de acompanhamento nos Estados Unidos. Homens e mulheres foram observados por períodos que chegaram a 30 anos, enquanto os pesquisadores atualizavam regularmente informações sobre exercícios aeróbicos e treinamento de resistência.

Durante o acompanhamento, foram registradas 35.798 mortes. A comparação mostrou que participantes que realizavam entre 60 e 119 minutos semanais de treino de força, combinados a níveis elevados de atividade aeróbica, apresentaram uma razão de risco de aproximadamente 0,55 em relação ao grupo menos ativo. Isso corresponde a uma associação com risco cerca de 45% menor.

O treino de força sozinho também apresentou benefícios?

Sim. Mesmo depois de considerar a quantidade de exercício aeróbico, os pesquisadores encontraram associação entre volumes moderados de treinamento de resistência e menor mortalidade.

Entre aqueles que realizavam de 90 a 119 minutos semanais de exercícios de força, foram observadas associações com:

• 13% menor risco de mortalidade por todas as causas;
• 19% menor risco de mortalidade cardiovascular;
• 27% menor risco de morte por doenças neurológicas.

O estudo também observou que aumentar continuamente o tempo de musculação não significava necessariamente obter benefícios cada vez maiores. Acima de aproximadamente 120 minutos semanais, não apareceu ganho adicional claro para mortalidade por todas as causas.

Por que combinar força e exercício aeróbico pode ser interessante?

As duas modalidades trabalham capacidades diferentes. Atividades aeróbicas desafiam principalmente o sistema cardiovascular e respiratório, enquanto exercícios de resistência estimulam músculos, ossos e capacidade de produzir força.

Uma rotina combinada pode incluir diferentes atividades:

• Caminhada rápida, corrida ou bicicleta para o componente aeróbico;
• Musculação com aparelhos ou pesos livres;
• Exercícios usando o próprio peso corporal, como agachamentos e flexões;
• Treinos com faixas elásticas;
• Atividades adaptadas à idade e ao condicionamento de cada pessoa.

É preciso passar horas todos os dias treinando?

Os dados não indicam que seja necessário treinar força durante horas diariamente. Na pesquisa, resultados favoráveis apareceram com quantidades relativamente moderadas de treinamento de resistência distribuídas ao longo da semana.

O estudo avaliou o exercício acumulado durante longos períodos, e não uma rotina intensiva realizada apenas por algumas semanas. Isso reforça a importância da regularidade e também mostra que aumentar indiscriminadamente o volume não garante benefícios adicionais.

O estudo prova que exercício reduz sozinho o risco de morte em 45%?

Não. A pesquisa é observacional. Isso significa que os cientistas acompanharam os hábitos e a saúde dos participantes, mas não os distribuíram aleatoriamente entre diferentes programas de treinamento.

Mesmo com ajustes estatísticos para diversos fatores, pessoas fisicamente ativas podem apresentar outras características relacionadas à saúde. Por isso, o resultado deve ser interpretado como uma forte associação observada ao longo de décadas, e não como promessa de que qualquer pessoa diminuirá exatamente 45% seu risco ao começar a treinar.

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Combinar modalidades pode ser mais importante do que escolher apenas uma

Os resultados reforçam uma mensagem prática: força e atividade aeróbica não precisam disputar espaço. As duas podem fazer parte da mesma rotina e oferecer estímulos complementares ao organismo, desde que o volume seja compatível com o condicionamento e a saúde de cada pessoa.

No fim, o número de 45% chama atenção, mas a principal conclusão está na consistência. Manter atividade aeróbica e exercícios de força ao longo do tempo foi associado aos menores riscos observados em vários grupos do estudo. Para quem está sedentário, começar gradualmente e adaptar intensidade e exercícios às próprias condições costuma ser mais importante do que tentar alcançar imediatamente os maiores volumes analisados.